葛长宁一边讲解一边做着示范动作，刘轩也在一旁跟着学了起来。

“颈部的拉伸，先用右手侧按头部往右肩部慢慢下压，反之另一边用左手侧按住头部往左肩部慢慢下压。拉伸的时候动作不要太快，要注意缓和。”

刘轩点了点头回应道，继续跟着葛长宁学了起来。

“接着是下半身的拉伸，我们可以用动态的拉伸方式来做。首先我们做第一个拉伸动作：鹤步行，左脚抬起大腿，小腿垂直，右腿前脚掌支撑整个身体向前倾，然后抬起的左脚伸直放下迈步向前，然后再右脚抬起大腿，左脚前脚掌支撑身体向前倾，右脚伸直放下迈步向前。交叉做的时候动作要连贯自然。刘轩，跟着老师的每个动作要领来做。”葛长宁一边讲解一边分解着动作要领。

“好的葛老师。”刘轩说完跟着葛长宁练了起来。

“刘轩，做动作的时候要挺胸抬头，整个身体要保持一条直线。抬腿和迈步的时候要自然连贯，刚才你的动作不规范，重新来一次。”

毕竟没有经过专业训练，对于第一次做这样的动作，刘轩显然有些不适应，做起动作来整个身体显得不是很协调。

“没关系，我们多做几遍，把每一个要领都练透。”葛长宁边说边拍了拍手掌继续鼓励着刘轩。

“嗯，明白教练。”

对于掌握运动要领刘轩显然比掌握文化课学的要更快些，在练了五六遍之后，刘轩就已经能连贯的把动作做了下来。

“好，接下来的第二个拉伸动作：单腿提快跳步，也即是两只脚交叉向上跳步走。注意，在跳的时候脚在臂部下方而不是后方，我们单腿在跳的时候小腿保持向上垂直，身体上半部分保持自然，两只手臂摆动也要自然，跟着老师做动作。”

葛长宁耐心的把每个动作要领分解开来之后，又连贯的再做了两遍示范动作，慢慢的，刘轩的适应能力也越来越快，整整练习了十遍动作下来，刘轩身体的协调性也好了很多。

“接下来的第三个拉伸动作：脚踝跳，双脚并拢，两只手臂自然的放到后背，然后两只脚的前脚掌向上起跳迈步，起跳的时候膝盖微曲。这个动作可以让我们的脚踝舒展开了，奔跑的时候不容易扭伤。”

“知道了葛老师。”

在做这个拉伸动作时，刘轩做的很标准也感到很轻松。

“接着是我们的第四个拉伸动作：向前、两侧跳马克操，两只手臂展开并保持平行，左脚伸直向前抬起放下然后再向侧边抬起放下，抬起迈步的时候右脚前脚掌支撑并保持身体垂直，同样换另一只脚跳的时候也要保持连贯和自然。这个拉伸可以充分把我们的臂部和大腿肌肉活动开来，注意看老师的分解示范动作。”

每一个动作要领，葛长宁都很细心的边讲解边指导着刘轩训练。

“跑前确保五到十分钟的拉伸，身体热身开了之后接着就可以开始跑步了。我们拉伸的动作有很多，今天先学习这四组的拉伸动作，刘轩，我们重复一下刚才学的这四组拉伸动作。”葛长宁说道。

“好的葛老师。”

在葛长宁的带领示范下，刘轩又重新把刚才学到的四组拉伸动作重新练习了一边。这四组下来的拉伸，刘轩也明显感觉到整个身体已经完全打开舒展开来。

跑前的拉伸也让刘轩的身体感到一阵发热，于是刘轩索性把外套脱了下来，随手放到操场跑道的一旁，上半身只穿了一件短袖运动衫。

“刘轩，老师又看见了你这件熟悉的巴萨队服了，我还记得第一次遇见你跑步的时候你身上穿的就是这件巴萨队服。”葛长宁笑着说道。

“是的老师，你记忆力真好。”刘轩右手摸了摸后脑勺然后腼腆的笑着点了点头，显得有点不好意思的样子。

“来吧，我们准备开始跑步了，这条跑道大概一圈有一百米，老师要测试一下你的跑量和速度。”葛长宁边说边伸长了手臂用手指比划了一下眼前的这条煤渣跑道。

“老师，我是要像平时那样跑吗？”刘轩问道。

“今天测试一下三公里跑量，不过在跑之前老师要跟你说一下有关跑步的几点注意事项。”

葛长宁停顿了一下然后接着说道，“首先，奔跑的时候脚下要轻盈连贯并且有弹性，保持正常的呼吸节奏，脚步要保持连贯一致，奔跑的时候做到整只脚掌着地而不要脚后跟着地，长期的脚后跟着地容易受伤。第二，重心提起，前后摆臂。在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重心要放在两腿之间，用身体的中心轴去带动再做脚步的动作，手臂保持自然前后摆动，不要左右摆动。第三，保持身体端正平衡，眼睛目视前方。我们在奔跑的时候身体的上半身跟臂部和腿部摆动是始终保持在一条直线水平上的。”

葛长宁在讲解跑前每一条注意事项的时候，同时又把动作要领给刘轩演示了一遍，用实际的动作展示让刘轩更加直观的明白奔跑时需要注意的跑姿和动作。

“好了刘轩，老师先把这些要点讲出来，刚才所有需要掌握的跑步知识点只有通过不断的跑步训练才能转化为自己日后跑步的习惯，只有先积累了跑量我们才能在奔跑中去发现问题和提升自己的跑步技能。我们今天先完成三公里跑量训练，跑三十圈，开始吧！”葛长宁说完便弯下腰把放在笔记本上的计时秒表捡了起来重新挂在了脖子上。

“明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。

刘轩跑的那一刻，葛长宁随即掐了一下计时秒表，只见刘轩开始绕着他那条熟悉的校园煤渣跑道跑了起来，跑道很短，刘轩开始跑的时候感觉脚下很是轻松，一圈、二圈、三圈......

葛长宁在跑道一旁不时看看计时秒表，心里默数着刘轩跑的每一圈。

“注意，跑的时候不要扭动上半身，保持重心平稳，眼睛目视前方。”葛长宁朝刘轩喊道。

跑了十几圈后，刘轩的跑姿不时出现身体弯曲扭动，摆臂不协调，重心不稳的情况。听见葛长宁的叫喊声，刘轩随即又马上纠正了跑步姿势恢复到刚开始时的跑姿。

也许是第一次受到这样专业的训练，也许是之前一直习惯于自己怎么舒服怎么来的跑的姿势，第一次要求要按照专业的跑步方式去跑刘轩显得有点不太适应，毕竟之前一直跑习惯了自己的跑步方式，一下子要纠正过来也有点难度。

葛长宁眼里也看出了刘轩的问题所在，显然刘轩的跑步稳定性还不够，腰腹的核心力量不足，很容易在奔跑的时候出现重心不稳，步频不稳定的情况。

虽然刘轩在跑的过程中，速度看起来好像一直保持着正常的配速。但是跑姿问题和身体重心不稳的问题以及腰腹力量这些核心问题会直接影响到刘轩未来跑步成绩的提升。

葛长宁一边继续观察着刘轩跑步的每一个动作和姿势。从刘轩的眼神、呼吸、跑姿、脚下的步频、步幅以及身体的摆动，每一个细节都一一的记在了脑海里。对于接下来的训练重点，葛长宁心里也已经有了答案。

“停！”葛长宁喊了一声，刘轩随即停了下来。

按住计时秒表的那一刻，葛长宁看了一下时间：15分20秒。葛长宁心里默念了一下：每公里5.6分的配速。

三公里下来，刘轩的状态还算保持的可以，奔跑过程中也没有出现那种呼吸急促，体力不够的状况。

“刘轩，过来喝口水。”葛长宁拎起放在地上的矿泉水瓶，递给了刘轩。

“谢谢葛老师。”

刘轩接过水，拧开盖子，两只手随即抓住瓶身举起瓶子，然后仰头就往嘴里倒水进去，只是瓶口并没有触碰到嘴。

“刘轩，这瓶水是买给你喝的，不用这样倒着喝水。”葛长宁笑了一下说道。

“葛老师，我喝不了那么多，不想浪费这瓶水。葛老师，你也喝口水吧。”刘轩把剩下的水又递给了葛长宁。

“谢谢刘轩，那老师也喝一口先。”葛长宁说完接过水也照刘轩刚才的样子喝了起来。

葛长宁喝完水后，两个人对视了一下，然后大家不由自主的笑了起来。

葛长宁看了一下时间，然后说道：“时间不早了，今天我们就训练到这里，老师会把你刚才跑步过程中出现的问题在下次训练的时候再罗列出来，然后再有效的去针对训练。未来如果把跑步的姿势纠正好，练好核心力量，一定能把速度提升的更快。很多东西要一点点来，老师对你有信心。”

“嗯，今天学到了好多跑步的知识，谢谢葛老师的训练指导。”刘轩说道。

“回去吧刘轩，回到家有空可以继续复习一下跑前的拉伸动作，我们下节课继续练。”

“嗯，知道了葛老师，葛老师再见。”刘轩回应道。

“明天见。”

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