到了第二天下午四点放学的时间，刘轩早早就来到了操场上等着葛长宁了。

此时的葛长宁也刚刚在校长王军的办公室开完会出来，经过这段时间对部分学生的家访来看，葛长宁也更详细的了解和掌握了一些学生的家庭情况。针对每一个家访完的学生，葛长宁回来后都会详细把跟学生家长的整个谈话内容整理记录起来，同时也会把家访完的相关情况跟校长王军做及时的通报和沟通，以方便学校更好的管理好在校的学生。

“刘轩，等了很久了吧。”葛长宁走到刘轩的跟前说道。

葛长宁依然习惯穿着一身轻便的运动套装，脖子上一直挂着一块之前上体育课用到的计时秒表，一只手上拿着一支笔和一本笔记本，另一只手提着一只大瓶的矿泉水。

“葛老师，我也刚来一会。”

“那我们开始吧，在练习跑步之前，老师想问你一个问题。”

葛长宁说完把手上的笔和笔记本以及那瓶水放到操场跑道的边上，又把挂在脖子上的计时秒表摘了下来放到笔记本上面。

“葛老师，什么问题呢？”

“你一口气可以连续跑多长时间，就是在不停下来休息的情况下，有没预估过大概的时间？”

“应该有半个多小时吧。老师，我跑步的时候也没有留意过时间，有时我就是一口气从家门口跑到桃源村的路口又跑回来的。”

“从家里到路口大概几公里？”

“我也不是很清楚，不过妈妈跟我说过从家门口到村口至少有三公里。”

“六公里，半个小时，也就说每公里的时间是五分钟，我暂且这样估算吧。”

“哦，葛老师，你是在计算我每公里跑步的时间吗？”

“是的，用专业的词来讲就是配速。”

“配速？”

对于第一次听到这个专业名词，刘轩感到有点陌生。

“是的，配速。这是在跑步中里讲到的其中一个术语，也就是说每公里跑步的用时是多少分钟。假如你现在跑五公里，用时是二十五分钟，那么你每一公里的用时是五分钟。明白了吗？”

“明白了葛老师。”

“我们跑步一般分为短跑、中长跑和长跑。你像一百米、二百米这些属于短跑项目，五千米和一万米属于中长跑项目，我们一般的短跑和中长跑会在专业的四百米田径跑道上比赛。长跑呢，我们一般指的是马拉松或者半程马拉松赛项目，当然还有竞走这类项目。”

“葛老师，我知道马拉松，我在电视里的体育频道上看过马拉松比赛。马拉松有42.195公里。”刘轩说道。

“你说的没错，马拉松项目一般是在城市的公路赛道上举行的，全程是42.195公里。”

“短跑、中长跑、马拉松对于不同的比赛项目对身体素质的要求，训练方法，配速都有非常大的不同。短跑最主要靠的是爆发力和冲击力，中长跑靠的是耐力和加速力，而马拉松靠的是持久耐力，你要在42.195公里中的每一公里一直保持同样的配速不是一件容易的事情。因此每一个跑步项目在奔跑的过程中运用的战术和方法也会完全不一样。”葛长宁继续说道。

“嗯。”刘轩点了点头，似乎明白了葛长宁的意思。

“从你自身的身体条件以及日常的跑步基础来看已经可以适应中长跑，从目前预估你的配速来看，在你这个年龄段在没有完全系统的训练情况下也可以说算是很不错的成绩了，只要进行科学系统的训练，还会有更大的突破。接下来我们再讲讲步频和步幅。”

“步频和步幅？”

刘轩感觉这又是两个完全陌生的跑步术语。

“所谓的步频，是指每分钟双脚加起来的着地次数。步幅呢，是指跑步时两只脚先后着地之间的距离。步频*步幅=速度。无论是提高步频或者步幅，又或者是两个一起提高都能最大限度的把跑步的速度提升。所以我们要提升跑步的成绩要从这两个方面去训练。刘轩，能明白老师说的意思吗？”

“葛老师，你是说跑步的时候步子迈的更大更快的话就会跑的更快吗？”

对于第一次听到这样专业的名次解释，刘轩还是有点似懂非懂。

“是的，就是这个意思。如果我们保持步频不变的情况下，步幅迈得越大跑的也会越快。相反，步幅保持不变，步频越快，速度也会越快。但是两者都有一个零界值，就是当我们步幅迈得更大的时候，步频可能会变慢了，所以如何协调步频和步幅也是需要科学的训练。加上你现在还在长身体的时候，当你身体不断长高的时候，你的步幅自然也会迈得更大，步频也会跟着加快。越是从现在开始训练，越能提高以后的跑步成绩。”

“嗯，明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。

“在长跑项目里面，我们讲到了配速、步频、步幅，现在我们还要了解一个叫做心率的数据。”

“心率？”

“心率就是我们心脏每分钟的跳动次数。在不活动的安静状态下，我们正常人的心率一般是每分钟跳动60到100次，在有氧运动的状态下，比如跑步，我们的心脏每分钟的跳动次数就会加快。心率还跟年龄、性别、健康状况以及运动方式有关，一个成年人的最大心率通常是每分钟跳动170到200次。如果在跑步过程中心率一直超负荷运行的话就会直接影响到我们的跑步状态，超高的心率甚至还有可能会危及到生命，所以控制好心率是我们能够确保安全完赛的重要前提。”

“葛老师，是不是我在拼命跑步的时候导致上气不接下气，当喘不过气来的时候，是不是代表了我的心率已经达到了一个最大限值。”

“可以这么理解，当我们在奔跑的过程中心率过大的时候，我们身体的自然反应一般就会通过减慢速度、大口喘气的方式来调整我们的身体状态，所以心率直接会影响到我们持续奔跑的速度。如何根据不同心率来训练提高成绩也是需要方法的。”葛长宁说道。

“葛老师，那如何才能知道跑步的时候心率是高了还是低了呢？”刘轩不解的问道。

“专业的跑步运动员在训练的时候会用到心率带来监测心率，但我们在这样的环境下训练还不具备这样的设备，老师手里戴的这块运动手表也有监测心率的功能，在跑步的时候你可以随时看到自己的心率数据。当然这块运动手表也会监测到我们的配速、步频、步幅这些数据。”葛长宁边说边用右手食指指着左手戴的运动手表的各项参数给刘轩看，然后又继续说道，“以后在训练你长跑的时候老师也会给你戴上这块运动手表来做监测。”

“哇！这么神奇的手表，我还是第一次见到。”刘轩表情有点惊讶的说道。

“假如我们在平时在没有心率带或者没有运动手表的情况下跑步，我们更多的是依靠自己的感觉来判断自己的心率。我们把这个感觉叫体感。”

“体感？”

“体感的意思就是我们自己在跑步过程中自我感觉的状态，如果在跑步的过程中自己跑起来一直感到很轻松，不吃力，那么说明我们的心率是保持在一个比较合理的范围，如果你的速度一直在加快还能继续保持很轻松的状态，也能判断出我们的心率保持在正常的范围之内。这种一般经过长期跑步的人都能够训练出这种体感出来，所以电子监测设备只是一个辅助性的设备，最重要的是练就我们的体感，自我感觉的状态才是最准确的。”

“嗯，葛老师我知道了。”

对于第一次听葛长宁讲跑步，刘轩感到跑步并不是一项简单而纯粹的体力运动，虽然只有几个关键的跑步术语，但却包含了那么多的知识要点在里面，就如同学习文化课程一样，需要掌握和运用好这些知识并非是一朝一夕可以做好的事情。

“刘轩，刚才老师讲了跑步的几个关键词术语，那么接下我们就重点来讲讲如何来训练的问题了，因为跑步是一个综合性的锻炼项目，要想跑出好的成绩不仅需要靠平时跑量的积累，如果想跑的更快、更远、更健康，还需要用科学的训练方法和态度来强化自己的身体。这其中也包括跑前的拉伸、正确的跑姿训练、核心肌肉群的力量训练、长距离的拉练、跑后的恢复拉伸等等，这些都是对于提高跑步成绩起着至关重要的作用。一会老师在讲的时候也会同时把一些动作示范出来，你跟着我一起练习。”

“嗯。”刘轩点了点头。

“首先，在跑步之前我们一定要先做跑前的热身运动和拉伸动作。我们的心脏就像是一台发动机，在跑之前一定要有个预热的过程，目的是让身体的各个关节充分活动开来，如果在不做热身和拉伸的前提下贸然去跑就会很容易导致受伤，因此跑前的热身和拉伸非常关键。”

“葛老师，我之前跑步可能都比较随意，几乎没有做过热身运动这些，之前也有过扭伤脚的经历，还好每次跑的时候都不是特别快，休息一两天又恢复过来了。”刘轩说道。

“对于业余跑者来说，平时只是低运动量的跑步你不拉伸也倒没什么关系。但是如果未来要成为一名专业的跑者，必须要严格按照标准的训练方法去做。作为一名真正的长跑选手除了要面对强大的对手之外，还要面对自身伤病的挑战。训练强度越大，比赛程度越激烈，越容易受伤，所以学会如何有效避免受伤也是一门很重要的学科。你的这个年龄阶段身体自我修复能力很快，但是随着年龄的增长，我们的关节、骨络会慢慢成型，因此成年以后的伤病会更难恢复。”

“葛老师，我懂了。”

经过葛长宁的几句点拨，刘轩好像感觉到跑步的专业知识又更进一步了。

“跑前的拉伸我们可以分为两部分，一部分是上半身的拉伸，包括两只手臂以及头部和颈部。下半身的拉伸，包括小腿、大腿以及臂部。”葛长宁边说边用手掌同时指向刚才讲到的身体每一个部位。然后又继续说道，“我们一般拉伸又可以分为静态拉伸和动态拉伸，比如静态拉伸，我们原地不动的情况，可以先拉伸两只手臂，活动手关节。左手伸直，右手手肘弯曲，右手握拳手腕交叉到左手的手臂上，然后右手手腕用力往身体里面拉。反之，右手伸直的时候，左手手腕用力往身体里面拉。”

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