碳水化合物可以是馒头、面包、面条，蛋白质可以是两个鸡蛋，用核桃等坚果补充脂肪，再吃一个苹果。

早上的加餐，最好在十点左右。

如果他来健身房，可以带一片面包、一个鸡蛋，再加个香蕉。

午餐十二点左右，要补充的营养物质跟早餐一样。

碳水化合物，米饭跟面条都可以。

蛋白质选择就多了，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆腐、肝脏等等。

果蔬可以选择西兰花、菠菜、海带、蘑菇等。

一般菜里的油水足够补充脂肪了，也可以再吃点坚果。

下午加餐在下午三点左右，一片全麦面包加一个水果（香蕉、橘子之类的）。

晚餐控制在六点左右，基本上和午饭差不多，最好清淡点，也就是选择清蒸或者清炖。

晚上加餐在晚上九点左右，来一片面包，加一个鸡蛋，可以再来杯牛奶，水果可以是香蕉、猕猴桃这些。

……

这份饮食规划可以看作是一个标准，比较理想化。

老李属于比较自由的一类，应该可以最大程度地照着来。就算做不到百分百，也可以照着这份规划，以之为指导，尽量往上靠。

增重和减肥一样，也是需要持之以恒。

当然，光吃不练也不行。

关键是不练的话，一般人根本吃不下这么多……

消耗跟不上，营养物质补多了反而有害。

增肌锻炼，和方士玉给自己制定的计划一样，每天的锻炼要有侧重点。

臂、胸、背、肩、腹、腿，周一到周六，每天主要练其中一项。

锻炼项目，当然还是以杠铃为主。

卧推、杠铃划船、弯举、深蹲等等……

只有在练背的时候，使用“鬼背高位下拉器”。

至于有氧跑，暂时先停下。

根据老李的情况，为他选取合适的锻炼负重，每个锻炼项目都是分组练习，每组10次左右，组间休息1分钟。

一般来说，新手每天的锻炼最好控制在18组左右，超量不容易恢复，影响后续锻炼。

但是方士玉这里有各种buff加成，还有老黄牛功能饮料和被大力王祝福的淋浴间，疲劳恢复这方面具有很大优势，每天岂止能做18组，可以是18的好几倍！

老李说未来一个月，应该不会再出差，工作会比较规律。

争取在一个月内，让他的肌肉初具规模。

方士玉为他画饼，为他描述一个月后他理想的样子，绘声绘色，极具画面感。

看得出老李也很心动。

方士玉拿出手机看了眼，并没有触发见闻任务。

“老李，你想变成我所说的肌肉猛男吗？”

“想啊。”

“那就使劲想想。”

“……”

方士玉再次充分发动自己的口才，为老李描述了他今后的美好前景。

过了会儿再看手机，仍然毫无动静。

方士玉摇头：“老李，你心不诚。”

老李：“？？”

……

俗话说得好，有心栽花花不开，无心插柳柳成荫。

老李没产出，晚上吴警官来到健身房，却是带来了一个新的见闻任务。

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